Quando lo Stress influenza l’Alimentazione – articolo per il blog del dr. Filippo Ongaro

Lo stress con­di­ziona le nostre scelte ali­men­tari: spesso chi ne sof­fre man­gia in modo disor­di­nato, vorace, salta i pasti, pre­fe­ri­sce il cibo spaz­za­tura e in par­ti­co­lare i dolci. Tut­ta­via quello che sem­bra banal­mente un impulso si rivela essere un mec­ca­ni­smo arti­co­lato prin­ci­pal­mente in tre com­po­nenti: evo­lu­tiva, fisio­lo­gica e comportamentale.

La spinta evo­lu­zio­ni­stica ad abbuf­farsi in caso di stress deriva dal fatto che i nostri ante­nati in caso di emer­genza, ovvero stress, sape­vano di aver a dispo­si­zione poco tempo per man­giare; per que­sto motivo quando si imbat­te­vano in cibo com­me­sti­bile, non così dispo­ni­bile all’epoca, e ave­vano la pos­si­bi­lità di fer­marsi a man­giare, ne con­su­ma­vano in eccesso e rapi­da­mente per assi­cu­rarsi scorte di ener­gia fino al pros­simo pasto. E sapete qual era la carat­te­ri­stica prin­ci­pali degli ali­menti sicu­ra­mente non vele­nosi e dan­nosi pre­senti in natura? Il gusto dolce. A noi rimane quindi l’istinto innato di man­giare in eccesso e in modo vorace, pre­fe­ri­bil­mente dolci, com­por­ta­mento non così utile adesso, anzi dan­noso, visto che la dispo­ni­bi­lità di cibo è imme­diata e i momenti di stress molto più frequenti.

Dalla nostra fisio­lo­gia arri­vano altre spinte a man­giare, in par­ti­co­lare car­boi­drati e dolci.
In con­di­zioni di stress il cer­vello ha biso­gno di lavo­rare più rapi­da­mente, e sic­come il car­bu­rante prin­ci­pale del cer­vello sono gli zuc­cheri, ini­ziamo a per­ce­pire un irre­fre­na­bile desi­de­rio di dolci, ovvero di quei cibi che innal­zano rapi­da­mente il livello di zuc­cheri nel san­gue. La fre­ga­tura è che i cibi dolci non garan­ti­scono una sta­bi­lità gli­ce­mica, ed è facile che si inne­schi un cir­colo vizioso per cui siamo por­tati a desi­de­rare il dolce nel giro di poco tempo. Non solo. Lo stress porta a un aumento della secre­zione di un ormone, il cor­ti­solo, i cui livelli pos­sono essere ripor­tati alla nor­ma­lità tra­mite l’assunzione di car­boi­drati. Ecco spie­gata anche la fame di pasta e pane tipica di chi attra­versa un periodo faticoso.

Se, infine, lo stress ha come sin­tomi la stan­chezza, il malu­more, la fatica, per un cri­te­rio di com­pen­sa­zione ci auto­riz­ziamo a man­giare cibi che ci piac­ciono, spesso, ancora una volta, dolci. L’ingestione di que­sti cibi, infatti, porta alla secre­zione di sero­to­nina, un ormone che migliora l’umore e dà benes­sere, e prima ancora di esserne coscienti, abbiamo creato un auto­ma­ti­smo per cui in caso di stress man­giamo ciò che ci piace.

Date le pre­messe sem­bra che l’alimentazione più utile in caso di stress sia quella a base di dolci, in realtà in que­sto modo si agi­rebbe solo sul sin­tomo e per giunta a breve scadenza.

La stra­te­gia più effi­cace è assu­mere quei nutrienti che pos­sono agire in modo oppor­tuno  e dura­turo sulle com­po­nenti citate. Garan­tire un buon apporto di magne­sio tra­mite l’introduzione di cereali inte­grali, legumi, frutta a guscio, ver­dura a foglia verde, latte di man­dorla e cioc­co­lato fon­dente, aiuta a cal­mare il sistema ner­voso e a ridurre lo stress.

Le vita­mine del gruppo B, invece, che si tro­vano in cereali inte­grali, legumi, frutta a guscio, ver­dura e carne magra bio­lo­gica, ren­dono più effi­cace la tra­sfor­ma­zione di cibo in ener­gia, venendo incon­tro alla neces­sità di ener­gia pronta da con­su­mare che inter­viene in caso di stress. Que­ste vita­mine inol­tre, insieme al magne­sio e agli acidi grassi omega 3, con­te­nuti nel pesce grasso, nell’olio di lino, nei semi oleosi e nelle noci, miglio­rano lo stato dell’umore, ren­dendo meno neces­sa­rio il ricorso a gra­ti­fi­ca­zioni golose. La frutta e la ver­dura fre­sche e di sta­gione in primo luogo, ma anche il tè verde, le spe­zie come cur­cuma e pepe­ron­cino, i già citati legumi e frutta secca, for­ni­scono un’ampia gamma di anti­os­si­danti in grado di con­tra­stare e neu­tra­liz­zare i radi­cali liberi, pro­dotti in eccesso in caso di stress, con­tri­buendo a ridurre l’affaticamento e la stanchezza.

I cereali variati, bio­lo­gici e inte­grali, infine, for­ni­scono car­boi­drati a basso indice gli­ce­mico, che rego­lano il livello di zuc­cheri nel san­gue pro­vo­cando un innal­za­mento gra­duale e dura­turo degli stessi, e met­tendo quindi il cer­vello al riparo da cali di zuc­cheri improv­visi che potreb­bero gene­rare la com­pul­sione a man­giare dolci e che modu­lano nel con­tempo i livelli di cortisolo.

Se, tra­mite una pia­ni­fi­ca­zione anti­ci­pata dei pasti, orga­niz­ziamo la lista della spesa in modo che ci siano i sud­detti ali­menti, sem­pre distri­buiti in 5 pasti rego­lari, le abbuf­fate da stress saranno un lon­tano ricordo.

foto: Fragment of a Crucifixion di Francis Bacon