Salvate il Carboidrato Ryan

Ryan (nome di fantasia) è un nutriente vittima di pregiudizi e maltrattamenti da anni; la sua sola colpa è di essere un carboidrato.
Ripercorriamo insieme la dolorosa vicenda.

Quando nasce un errore (di valutazione).

I carboidrati ingrassano: se solo i detrattori conoscessero il detto “grassi bruciano al fuoco dei carboidrati”…sì, perché la β-ossidazione, il processo biochimico con cui si smantellano i grassi di riserva, abbisogna di carboidrati. Carboidrati in adeguate quantità certo, sennò noi dietiste che ci stiamo a fare. Ma allora da dove nasce l’equivoco? Dall’esperire che se li elimino per qualche giorno perdo peso e se li reintroduco lo riprendo. E questo avviene perché, eliminando i carboidrati, consumo le riserve di glicogeno muscolare ed epatico (300 – 500 g.) e perdo l’acqua che ci si lega. Quando li reintroduco ripristino immediatamente le riserve di glicogeno con la sua acqua, ed essendo il muscolo e il fegato più ricettivi dopo la privazione, le recupero pure con gli interessi. In tutto questo non c’è stato un movimento di grasso che fosse uno.
I carboidrati gonfiano di liquidi: questa convinzione è figlia inconsapevole di quella precedente; se elimino i carboidrati, come abbiamo detto, perdo l’acqua che si lega al glicogeno e quindi faccio più pipì. Non solo. Se elimino carboidrati mangerò ovviamente più proteine, il cui catabolismo dà luogo alla produzione di scorie azotate, sostanze tossiche che devono essere eliminate per via renale: i reni devono lavorare di più e faccio ancora più pipì. “Pavlovianamente” notiamo che togliendoli facciamo tanta pipì e rimettendoli ne facciamo meno, ma stiamo solo giocando impropriamente con la nostra fisiologia e i nostri reni.
I carboidrati gonfiano la pancia: se abbiamo l’impressione che anche piccole quantità ci gonfino, o siamo reduci da un periodo in cui ne abbiamo mangiati troppi (il corpo dà messaggi di saturazioni chiari a volerli ascoltare) o da un periodo in cui li abbiamo eliminati o limitati drasticamente. In quest’ultimo caso il nostro corpo, macchina spietata contro gli sprechi, “licenzia” o riduce il pool enzimatico atto alla digestione intestinale dei carboidrati, quindi se io li reintroduco non ho nell’immediato gli strumenti per digerirli, ma basterebbe aspettare un paio di settimane di adeguamento del “personale enzimatico” e tutto tornerebbe a funzionare come prima.
Il glutine fa ingrassare/gonfiare: anche i pregiudizi evolvono e si arricchiscono via via di tecnicismi, quindi si passa ad incolpare la componente del carboidrato. Esiste, come tutti sappiamo, la celiachia, un’intolleranza permanente al glutine in cui l’eliminazione dello stesso è imprescindibile. Esistono pure delle forme di sensibilità al glutine non celiaca (i cui sintomi si esacerbano in presenza di glutine e scompaiono in assenza dello stesso), non univocamente diagnosticabili e per le quali ad oggi non c’è l’indicazione dell’eliminazione totale. Chiaramente, in entrambi i casi, bisogna evitare come la peste il “fai da te” e rivolgersi ad uno specialista per intraprendere un iter diagnostico e indichi una terapia. Non ci sono invece evidenze che indichino il glutine come responsabile di un aumento di peso o di una ritenzione di liquidi in soggetti sani. Rimando quindi alla regola generale della varietà e della moderazione nella quantità: diamo spazio a cereali naturalmente privi di glutine (riso, mais, grano saraceno, amaranto, miglio, sorgo, teff, quinoa) e calibriamo la dose in base alle nostre necessità energetiche.

A questo punto converrete con me che Ryan è vittima di accuse ingiuste e merita di essere reintegrato. Ma chi è Ryan? Andiamo a conoscerlo da vicino per capire chi è davvero. Seguitemi.

I Carboidrati sono i nutrienti che forniscono energia pulita (se utilizziamo le proteine a scopo energetico “sporchiamo” l’organismo con scorie azotate) e pronta (per smantellare i grassi ci vuole tempo).

La classificazione più nota è quella che li suddivide in carboidrati semplici o zuccheri e carboidrati complessi o amidi.
I primi hanno un assorbimento rapido, sono subito disponibili all’uso e se non vengono utilizzati vanno in deposito prima come glicogeno poi come tessuto adiposo.
I secondi hanno un assorbimento più lento e li possiamo utilizzare con più calma anche nel giro di qualche ora.
La quantità è fondamentale però perché, indipendentemente che io li assorba rapidamente o meno, se sono troppi vanno in deposito.
Le fonti alimentari di carboidrati semplici o zuccheri sono tutti i cibi che percepiamo come dolci: frutta fresca o essiccata, zucchero, miele, latte,fruttosio, maltosio, destrosio etc. Le fonti alimentari di carboidrati complessi sono i cereali, i legumi, le patate, e tutto ciò che da loro deriva.

La classificazione più attuale invece, che completa la prima, è fatta in base all’indice glicemico, cioè in base a quanto un determinato cibo a base di carboidrati fa innalzare il livello di glucosio nel sangue, e in base al carico glicemico, che mette in relazione l’innalzamento del glucosio alla necessità di insulina che ne deriva.
Un cibo ad alto indice glicemico è un cibo che fa innalzare parecchio il livello di glucosio nel sangue; un cibo ad alto carico glicemico è un cibo che richiede molta insulina per la sua metabolizzazione.
L’insulina è l’ormone che accompagna lo zucchero nelle cellule garantendo che il livello di glucosio nel sangue sia sempre nella norma, ed è un ormone anabolizzante, cioè induce alla costruzione, anche di tessuto adiposo. Quindi in un regime dimagrante o nell’ottica di un contenimento del peso, meno la scomodiamo e meglio è.

Ma è necessario diventare esperti conoscitori di questi aspetti?
No, ci si può orientare attuando alcune pratiche indicazioni:

Scegliamo cereali integrali. Inter nos, i prodotti integrali non hanno meno calorie rispetto a quelli raffinati, hanno più nutrienti: carboidrati a basso indice glicemico, minerali, vitamine, antiossidanti, fibre a fronte di…carboidrati ad alto indice glicemico. E attenzione alle etichette, un prodotto è integrale se deriva dalla macinazione del chicco intero, non se la farina raffinata è addizionata a crusca!
Se li mangiamo previa cottura, cuociamoli il meno possibile.
Consumiamoli insieme alle fibre solubili e insolubili di verdura, legumi e frutta (una pasta integrale con le verdure è più adatta ad un regime dimagrante di una pasta integrale in bianco!).
Consumiamoli in un pasto in cui siano presenti anche proteine e grassi, cioè preferiamo il piatto unico (alla faccia della teoria visionaria della dieta dissociata!).
Mangiamo la frutta con la buccia.
Se introduciamo carboidrati semplici o zuccheri, affianchiamoli a dei carboidrati complessi integrali o a dei grassi di qualità come quelli della frutta secca.

Se invece vogliamo proprio diventare esperti possiamo consultare l’articolo “International table of glycemic index and glycemic load values, 2002”, pubblicato sull’ American Journal Clinical Nutrintion, dove troviamo un elenco completo di cibi col relativo indico glicemico e carico glicemico.

“E gli davano la caccia e non riuscivano mai ad acchiapparlo perché non sapevano che aspetto avesse e, Atticus, quando finalmente lo videro, si accorsero che non aveva fatto niente…Atticus, era proprio simpatico…”
…“Quasi tutti son simpatici, Scout, quando finalmente si riescono a capire.” (tratto da Il buio oltre la siepe, Harper Lee)

foto: Full Metal Jacket – Stanley Kubrik