E Grazie al Grasso
“Io ne ho viste cose che voi umani non potreste immaginarvi,
concetti singoli estrapolati e resi unico principio della nutrizione,
e ho visto i grassi, senza distinzione, temuti come il veleno dell’alimentazione…”
Mi immagino protagonista di questo monologo fra tanti (speriamo) anni, davanti agli occhi di umani sbigottiti che si chiedono come sia stato possibile, dopo lo scandalo del Carboidrato Ryan, trattare così male un altro nutriente.
Eppure ho visto genti che tagliavano l’olio di condimento rendendo impossibile l’assorbimento delle vitamine liposolubili (A, D, E, K), taluni asserire che preferivano l’olio di semi perché più magro; altri scegliere formaggi magri – che non sono mai magri – e aborrire pesci grassi – che, invero, non sono mai grassi. Altri ancora dichiarare “la frutta secca è troppo grassa” tra un boccone e l’altro di uno snack dolce sedicente “leggero”. Fino a che è diventato un vero e proprio insulto anche per cibi che passavano di lì per caso “meglio non mangiare la banana, ha troppi grassi” (…).
Tale “grassi-fobia”, neologismo di cui non vado troppo orgogliosa, ma vabè, ci ha condotti verso un’alimentazione povera di nutrienti senza che nemmeno ce ne rendessimo conto, forse perché siamo convinti che il grasso ingrassi e basta, al più che l’olio extravergine d’oliva faccia bene – ma non sapremmo dire a cosa – ma di sicuro non c’è l’idea che la carenza di grassi possa far male e far ammalare.
E invece…
I grassi saturi della carne, dei latticini e di alcuni oli come l’olio di palma e di cocco hanno prevalentemente un ruolo energetico; alcuni, come quelli del pluribandito burro, rivestono un’importanza cruciale nel mantenimento della salute delle cellule dell’intestino.
I grassi monoinsaturi dell’olio extravergine d’oliva, oltre alla funzione energetica, “fanno bene” perché aumentano la frazione di colesterolo buono e riducono quello cattivo.
I grassi polinsaturi omega 3 del pesce grasso, dei semi oleosi (in particolare di lino), della frutta secca, dell’olio di lino e di alcune alghe svolgono un fondamentale ruolo strutturale in organi come il cervello, l’occhio, la pelle e nel sistema nervoso; hanno un’azione antinfiammatoria e quindi preventiva di tutte le patologie su base infiammatoria; fluidificano il sangue prevenendo eventi accidentali cardiovascolari; riducono i trigliceridi e favoriscono l’aumento di colesterolo buono; contribuiscono a un normale sviluppo del feto anche per la capacità di regolare la trascrizione genica; proteggono da disturbi dell’umore come la depressione o neurologici nell’infanzia come il deficit di attenzione.
I grassi polinsaturi omega 6 degli oli di mais, di girasole, di soia, della frutta secca e dei grassi di origine animale danno vita a sostanze regolatrici del sistema cardiovascolare, della coagulazione del sangue, del sistema immunitario, della funzione renale e riducono il colesterolo cattivo.
Il colesterolo contenuto nella carne, nelle uova, nei formaggi e nei molluschi è un costituente delle membrane cellulari ed è il punto di partenza per la sintesi di bile, vitamine come la D e ormoni come testosterone ed estrogeni.
Ora, se è vero che la dieta spontanea nei paesi industrializzati è sbilanciata a favore dei grassi saturi, la soluzione non è tagliare indistintamente tutti i grassi in cui incappiamo, in primis perché realizzeremmo solo un nuovo squilibrio, e poi perché, come si può evincere dalle loro funzioni, abbiamo un fabbisogno, seppur limitato, anche di grassi saturi.
La soluzione è riequilibrarli, e permettere che ognuno svolga il suo ruolo.
Seguono istruzioni.
I grassi saturi in un’alimentazione onnivora e spontanea sono in eccesso non solo perché facilmente reperibili dai troppi presenti carne e latticini, ma perché l’industria alimentare predilige l’uso di olio di palma e di cocco come ingredienti di vari prodotti per la resa e per il basso costo. La limitazione si può operare scegliendo carni e latticini magri e tagliando nettamente proprio sui prodotti industriali.
I grassi monoinsaturi li possiamo prendere dall’olio extravergine d’oliva usato come condimento, che oltre a essere buono e ad avere un impatto positivo sull’assetto lipidico, è pure ricco di antiossidanti protettivi – disponibili solo se si usa a crudo – e ci fa assorbire le vitamine A e K presenti nelle verdure.
I grassi polinsaturi omega 3 devono essere inseriti ogni giorno, ma non è così facile viste le fonti alimentari: se non mangio salmone, sgombro o sardine ogni giorno posso introdurre i semi di lino macinati o un paio di cucchiaini di olio di lino conservato in frigo, oppure ricorrere a un integratore di qualità.
I grassi polinsaturi omega 6 sono facilmente reperibili in molti alimenti, quindi è facile oltrepassare la quota necessaria e mangiarne troppi e, se questo avviene, vengono favoriti fenomeni infiammatori e viene ostacolato l’assorbimento di omega 3 di origine vegetale. Oltre a limitarne la quantità, assicuriamoci che le fonti alimentari siano di qualità: tra le carni scegliamo quelle bianche, le uova scegliamole biologiche, tra i grassi da condimento evitiamo il lardo o la maionese e preferiamo l’olio di mais, di girasole, di soia e se non ci fanno paura le new entry, quello di borragine, di primula e di ribes.
Il colesterolo va giustamente limitato, ma pensiamoci due volte ad eliminarlo del tutto: se è vero che il colesterolo che abbiamo nel sangue deriva all’80% da una produzione interna che parte dai grassi saturi, è anche vero che questa produzione può aumentare se si taglia completamente l’apporto esterno, quello alimentare.
“…E tutti quei pensieri dementi andranno perduti nel tempo
come lacrime nella pioggia.
È tempo di farli morire”
foto: Le tre grazie di Botticelli
