Cerco un Centro di Sazietà Permanente

Reduce dal simposio di esperti di Comportamento Alimentare  dell’ultimo week end di aggiornamento, mi rimbomba in testa  un’affermazione fatta in coro quando, durante un role playing, io chiedo alla finta paziente “Come mai non ha mangiato al mattino, non aveva fame?”. A questa mia domanda si alza  un unanime “…ma ha un disturbo alimentareeee… non ha una percezione adeguata di fame e sazietààà”.
E io, che tra Saturno in quadratura, un cambio stagione difficile e la prima sindrome premestruale primaverile dell’anno sono dolce come una tigre della Malesia, fuori ho dato inizio a una rissa metaforica, ma dentro ho pensato “Perché voi credete di averla?”.

No caro amico
Non sono d’accordo
Non parli da uomo affamato
C’era un pezzo di pane con Nocciolata¹
E tu non hai resistito

La fame è uno stimolo fisiologico che indica il bisogno di energia, ma noi, il più delle volte, non mangiamo in base a una necessità. Per cui, qui, oggi, e solo per voi, ne analizzerò  tutte  le interferenze che mi vengono in mente:

Interferenze Ormonali:

• Adrenalina: quando siamo in allerta e abbiamo una secrezione di catecolamine, in particolare Adrenalina, che sopprime lo stimolo della Fame. In questi casi potremmo pure avere bisogno di energia ma non mangiamo. Ma questo è un meccanismo fisiologico direte voi, ‘somma dico io, perché lo stile di vita spesso porta a vivere  in uno stato di allerta quasi costante (Esempio: dobbiamo terminare un lavoro che ci sta a cuore e scolliniamo l’orario del pranzo senza accorgercene).
• Cortisolo: quando siamo sottoposti a stress il corpo produce Cortisolo. L’aumento del cortisolo nel sangue può essere modulato con i carboidrati, quindi in presenza di stress noi sentiamo voglia di mangiare, carboidrati appunto, anche in assenza di bisogno di energia.
• Grelina: sempre in condizioni di stress viene secreto maggiormente questo ormone  che aumenta l’appetito per cibi grassi, anche in assenza di un reale bisogno di energia. E lo stress, come l’allerta, è una condizione tristemente presente e persistente per molti.
• Estrogeni: il calo ciclico degli estrogeni in noi donnine implica un calo di serotonina ed endorfine: consumare dolci o carboidrati o in generale cibi che piacciono funziona egregiamente per ristabilire il livello di serotonina nel corpo, ed ecco un altro caso in cui siamo portati a mangiare senza che sia necessaria energia.

Interferenze Nutrizionali. I cibi influenzano la nostra fame, con più di un meccanismo:

• • Zuccheri: hanno un elevata palatabilità, che vuol dire che fanno venire voglia di mangiare in primo luogo. A livello ematico non mantengono la glicemia stabile, anzi, dopo una mezz’ora dall’assunzione tende a crollare sotto i livelli minimi  mettendo in allarme il cervello, che scatena nuovamente voglia di zuccheri entrando potenzialmente in un circolo vizioso di cui non si scorge la fine. A livello neurologico dà dipendenza: la food addiction ampiamente studiata oggi ha come protagonista principale lo zucchero e il cibo dolce, che creerebbe dipendenza come una vera e propria droga.
  • Grassi: i cibi ricchi di grassi hanno un elevatissima palatabilità e una ridicola capacità di saziare: quando introduco tramite i grassi la giusta quota energetica la mia sazietà è ben lontana dall’arrivare
  • Sale: i cibi molto salati hanno un’elevatissima palatabilità, anche qui la sazietà diventa un lontano ricordo
  • Alcol: provoca cali glicemici a stomaco vuoto: è il motivo per cui esiste l’aperitivo come usanza, è il motivo per cui i cicchetti da aperitivo vanno dentro in quantità industriale.

…Fatalità, si tratta di cibi molto presenti nell’alimentazione spontanea.

Interferenze farmacologiche:

• • • Antistaminici: grandi protagonisti anche di questa primavera 2014, fanno venire una fame misteriosa.
    • Anticoncezionali: quelli di nuova generazione sembrano far virare i gusti alimentare verso cibi  spazzatura, o con gusti decisi
    • Terapie ormonali: se i naturali sbalzi ormonali riescono a condizionare la fame, figuriamoci quelli non naturali.
    • Antidepressivi: disinibiscono nei confronti del cib0
    • Cortisone: aumenta la fame
    • Antiipertensivi: diuretici tiazidici, i calcio antagonisti, i beta-bloccanti, e gli alfa-bloccanti adrenergici possono favorire l’aumento di peso aumentando in generale l’appetito.
    • Farmaci antiepilettci: aumentano appetito

 

Stimoli esterni all’assunzione di cibo

• • • Visione del cibo: mai mangiato un cibo solo perché c’è o viene offerto? (come canta…ehm… Ferradini nella strofa che ho riportato sopra)
    • Percezione olfattiva del cibo: mai deciso che avevate fame passando davanti a un panificio, una pizza al taglio, la casa dei vicini dove qualcuno cucina meglio di voi?(sì, questa è autobiografica)

Stimoli interni all’assunzione di cibo:

• • • Stati emotivi: Ecco, non serve che aggiunga altro.

“Fenomeni di fata morgana”: se una rondine  non fa primavera, un sintomo di fame non fa la fame:

• • • lo sapevate che c’è una condizione diffusa, la scialorrea, che può verificarsi su base emotiva o secondariamente all’uso di farmaci (quindi anche senza una causa per noi facile da individuare: si verifica anche in gravidanza o senescenza, ma magari ne siamo più consapevoli), in cui le ghiandole salivari fanno produrre più saliva e noi scambiamo quella cosa  per fame?
    • Lo sapevate che la gastrite a volte si manifesta con un languore intenso che sembra fame?
    • Lo sapevate che il giorno dopo una mangiata  quantitativamente eccessiva si ha più fame per dilatazione meccanica dello stomaco, che quindi tenderà a dare segni di vuotaggine prima?

Ecco, dal sintomo siamo portati a credere di avere fame, anche quando la fame non c’entra proprio nulla.

Detto questo, chi ha un disturbo alimentare sicuramente avrà un problema di interpretazione cognitiva di ciò che è fame e sazietà, ma anche chi non ne soffre non scherza! E  osservando da quante interferenze e stimoli può essere influenzata la fame è bene avere un riferimento. E il riferimento è sapere cosa mangiare e quando mangiarlo:

• • • Inserire a colazione alimenti ricchi di nutrienti come cereali integrali, frutta fresca e secca, latte di mandorle, yogurt bianco, the verde; al mattino l’organismo è digiuno da molte ore e ha bisogno di nutrimento: più è completo quello che gli arriva, meno ne richiede sotto forma di appetito durante il giorno.
    • Fare 5 pasti ad orari regolari: in questo modo il corpo si abitua a ricevere cibo sempre negli stessi orari, e la fame insorge di conseguenza. Inoltre il frazionamento dei pasti favorisce una maggior stabilità glicemica: in questo modo il cervello ha gli zuccheri necessari e non ne richiede attraverso attacchi di fame improvvisi; e se capitasse di fare un pasto ad un orario diverso dal solito, è sufficiente rientrare negli orari prefissati col pasto successivo.
    • Fare possibilmente pasti principali completi di tutti i nutrienti  e micronutrienti: i vari nutrienti  e micronutrienti miscelati nel pasto neutralizzano le singole interferenze e contribuiscono a un salutare e distinguibile senso di sazietà.
    • Non saltare i pasti: facendolo si ha l’impressione che lo stimolo della fame sparisca, in realtà, ci si predispone a più probabili perdite di controllo nei pasti successivi, sia perché psicologicamente ci autorizziamo a recuperare quello che non abbiamo mangiato precedentemente, sia perché rischiamo cali di zuccheri che ci obbligano a mangiare la prima cosa che capita…
    • Mangiare quantità di cibo costanti ai pasti, magari prendendo l’abitudine di pesare le porzioni di cibo o usando sempre le stesse stoviglia di riferimento.
    •  Se soffriamo di fame nervosa facciamo un’attività fisica intensa, secerneremo più adrenalina e limiteremo l’insorgere dello stimolo.

Alla fame e alla sazietà ci si educa. E qualcuno potrebbe dire “ma io ho sempre mangiato in base alla mia fame e mi sta bene così, perché dovrei rieducarmi?”

• • Per prevenire l’aumento di peso: chi ingrassa  il più delle volte pensa di avere problemi di metabolismo e invece eccede nell’  introito di cibo , e questo la dice lunga sulla nostra coscienza della fame.
  • Per prevenire comportamenti alimentari alterati fino a veri e propri disturbi dell’alimentazione.
  • Per dare il buon esempio a quegli esserini piccoli che ci stanno attorno. No, quelli sprovvisti di manto peloso. I figli insomma.
  • Per mantenere alto il consumo energetico.
  • Per rendere di più, anche in condizioni di allerta o stress.

Provate a pensare da cosa riconoscete di aver fame, io in ambulatorio colleziono risposte di ogni tipo; tuttavia  per cominciare la rieducazione do un paio i riferimenti molto semplici: è probabile che si tratti di fame vera se lo stomaco è vuoto e l’ultimo pasto è a circa 3 ore di distanza.

E nel caso ve lo foste chiesti, sì, adoro gli elenchi puntati.

⁽¹⁾: non è pubblicità, è licenza poetica, eh.

foto: una celebre opera di Goya in cui Saturno – sempre lui – è stato tutto il giorno di corsa, a pranzo un panino e ora non ci vede più dalla fame (…)